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あなたは血糖値スパイクという言葉を聞いたことがありますか？
先日、出勤の用意をしている時に観ていた「健康カプセル！ゲンキの時間」で、血糖値スパイクについて放送されていました。
血糖値スパイクとは、血糖値が急激に上がったり、下がったりすることで、潜在患者数は1,400万人いるといわれています。
健康診断で計る血糖値は、食事を摂らずに計測していることが多く、健康診断で血糖値スパイクを見つけることが難しいのです。
血糖値スパイクの状態が長く続くと、血管が傷ついていき、やがて脳梗塞や心筋梗塞を起こすだけではなく、認知症やガンという合併症まで引き起こしてしまいます。
脳梗塞などによる血管性認知症やアルツハイマー型認知症を引き起こす血糖値スパイクが気になったので調べてみました。
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血糖値スパイクとは
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇してしたあと、急激に下がるという血糖値の乱高下のことで、血糖値の変化をグラフにするとトゲのようになることから、”血糖値スパイク”と呼ばれています。
正常であれば、食事後、血糖値はゆるやかに上がり、ゆるやかに下がっていくのですが、血糖値スパイクの人は、食後1時間くらいで急激に血糖値が上がり食後2時間くらいで急激に血糖値が下がっていきます。
食後、1～2時間の血糖値が140mg/dLを超えると血糖値スパイクと診断されます。
知らないあいだに血糖値が乱高下している血糖値スパイクを気づかずに放置しておくと、さまざまな合併症を引き起こすことになります。
血糖値スパイクが引き起こす合併症
血糖値スパイクが引き起こす合併症には、脳梗塞や心筋梗塞、認知症やガンがあります。
血糖値が急激に上がったり、下がったりする血糖値スパイクの状態を繰り返していると、細胞に大量の活性酸素という物質が発生します。
活性酸素は細胞にとっては有害な物質で、血管内側の壁を傷つけて炎症を引き起こします。
血管内側の壁に炎症が起こると、その部分を修復するために免疫細胞が血管内側の壁を厚くします。
その結果、血管が狭くなってしまい、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を引き起こすリスクが高まり、脳梗塞による血管性認知症を引き起こすことにもつながってしまいます。
また、食事で摂取された糖分は、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンによって筋肉の細胞に取り込まれ、血液中に残る糖分の量が適切に保たれています。
しかし、不規則な食事や乱れた生活習慣によって、糖分がうまく細胞に取り込まれないことが起こります。
このようなときに、すい臓はより多くのインスリンを分泌して、正常な状態を保とうとします。
しかし、インスリンが大量に分泌された状態は、記憶力に悪い影響を及ぼすことがマウスを使った実験で判明しました。
大量に分泌されたインスリンにより、脳に細胞を死滅させるアミロイドベータという物質が蓄積し、アルツハイマー型認知症を引き起こす可能性があります。
また、インスリンには細胞を増殖させる働きもあり、ガン細胞を増殖させる危険性も指摘されています。
血糖値スパイクが起こる原因
血糖値スパイクは、朝食を抜いたり、間食や早食い、運動不足にストレス、などが原因だと言われています。
朝食を抜く
朝起きて食べる朝食は、睡眠で落ちた代謝を上げる効果があるのですが、朝食を抜くと、落ちた代謝を引き上げるエネルギーが不足になって、脳や身体の活動も鈍くなってしまいます。
朝食を食べていないので、昼食をガッツリ食べてしまいやすく、その結果、血糖値スパイクを起こしやすい状況を作ってしまいます。
また、一番良くない朝食は、”甘い朝食”で、フレンチトーストやパンケーキ、菓子パン、ジュース類やチョコレートなど甘みが強い食べ物は避けるようにしてください。
運動不足にストレス
運動不足により、身体の新陳代謝が落ちてきて、細胞が糖を吸収する能力が落ちてしまいます。
また、ストレスを感じることで血糖値が下がり、低血糖の状態になり、空腹感を感じて甘いものが食べたくなったり、間食をしてしまうということにもつながります。
間食や早食い
お腹が空いたときに食べてしまう間食は、食べた物の糖のほとんどが吸収されてしまうので、血糖値が上がってしまい、血糖値スパイクを起こしやすくなり、肥満につながりやすいので注意が必要です。
また、早食いも血糖値スパイクを起こす原因になります。
早く食べるということは、食べ物を口で余り噛んでいない、咀嚼する回数が少ないということです。
ラーメンやうどんなど、余り咀嚼をせずに食べると、急激に血糖値が上がり、血糖値スパイクを起こしやすくなります。
血糖値スパイクの危険度を30秒でチェック
血糖値スパイクになっているかどうかを正しく判断するには、食後1時間から2時間の間に血糖値を測ることですが、毎日、忙しい日常生活を送っていると、食後すぐに血糖値を測定すのは難しいことです。
そこで、血糖値スパイクを引き起こしていないかどうかを簡単にチェックできるテストを見つけたので、紹介しますね。
入力するのは8項目で、時間にすると30秒で血糖値スパイクの危険度が判定されます。
このチェックテストは、九州大学の研究者とＮＨＫスペシャルという番組が共同で作成したもので、2016年10月8日土曜日の放送中に参加した163,629人の集計結果によると、男性はリスク 中 が47％ともっとも多く、女性はリスク 低 が62％がもっとも多い結果がでています。
ちなみに、私（男性）も試してみましたが、判定は「リスク 中」で、血糖値スパイクを生じている可能性があるということでした。。。。
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血糖値スパイクを予防するには
血糖値スパイクを予防するには、食べるものや食べ方、食べる順など食生活の見直しと、食後に軽めの運動で予防することができます。
血糖値スパイクの危険度チェックで、「リスク 高 」という結果が出た人は、食生活を見直すことと、念のために病院に行って診断を受けるようにしてみてください。
ここからは、血糖値スパイクを予防するための食生活についてみていきます。
食べるもの
血糖値スパイクを予防するには食物繊維が多いものを食べて、ＧＩ値が高いものを食べないようにすることで予防できます。
食物繊維は人間の消化酵素では分解できない食べ物に含まれている成分で、コレステロールを抑制したり、血圧を下げる効果があったり、ガンのリスクを下げる、糖尿病を予防するなどの効果があります。
ＧＩ値（グリセミックインデックス）とは、血糖値の上昇率を示す指標のことで、簡単にいうと食べ物の中に含まれている糖質の吸収度合いを示すものです。
ＧＩ値が高い食べ物は糖質の吸収度合いが高く血糖値が急上昇しやすくなり、ＧＩ値が低い食べ物だと血糖値はゆるやかに上昇します。
食物繊維が多い食べ物、ＧＩ値が低い食べ物に、それぞれどのような食べ物があるのかをみていきましょう。
食物繊維が多い食べ物
野菜類だと、
・ごぼう
・ふき
・セロリ
・アスパラガス
・青菜類
・キャベツ
・白菜
果物類だと、
・柑橘類のみかんやグレープフルーツ
・バナナ
・うり類
豆類だと、
・大豆やうずら豆、あずきなどの煮豆
・納豆
・おから
イモ類だと、
・さつまいも
・里いも
・こんにゃく
などがあります。
ＧＩ値が低い食べ物
大豆食品だと、
・枝豆
・もやし
・煮豆
・納豆
・大豆焼き菓子（大塚製薬のソイジョイやソイカラ）
・くるみやピスタチオ
・いもようかん
野菜類だと、
・さつまいも
・きのこ類
乳製品だと、
・ヨーグルト
果物だと、
・りんご
・バナナ
などがあります。
食べ方
血糖値スパイクが起こる原因でも触れましたが、食べ方は早食いをしない、朝食を抜かないことです。
多く咀嚼しながらゆっくり食事を摂ると、すい臓から分泌されるインスリンが増えて、血糖値が上がるのを抑えてくれますので、早食いをしないようにしてください。
朝食は抜かずにキチンと食べることが大切ですが、時間がない、寝過ごしたなどの理由で朝食を食べられないことがあります。
そのようなときは、大豆焼き菓子（大塚製薬のソイジョイやソイカラ）、リンゴやバナナ、ヨーグルトなど、通勤する間のすきま時間を利用して食べるようにしてください。
また、フルーツなどをジュースにすると食物繊維が壊れるので、加工せずにそのままで食べるようにしてください。
食べる順
血糖値スパイクを予防するには、食べる順番を変えることで予防することができます。
食べる順番は、食物繊維が多く含まれている野菜やフルーツなどから食べていきます。
はじめに食物繊維が含まれた食べ物を食べると、腸内をコーティングしてくれるので、糖の吸収を抑えてくれます。
食物繊維が多く含まれている野菜やフルーツなどの次に食べるのは、肉や魚などの脂質やタンパク質が含まれた食べ物を食べていきます。
脂質やタンパク質は、筋肉や臓器、体内を調整するホルモンの材料であったり、エネルギー源になります。
最後に、ごはんやパンなどの糖質が含まれたものを食べていきます。
この順番で食べていくと、糖を体内に吸収するのに時間がかかるので、血糖値が急激にあがりにくくなります。
まとめ
血糖値スパイクについていろいろ調べてみたのですが、普段の生活習慣、特に食生活を見直すことで血糖値スパイクは防げることがわかりました。
50代アラフィフになると、身体のことがとても気になってくるので、大きな病気をしていない、健康診断も特に異状がないという結果が出ていたとしても、安心せずに血糖値を意識した食生活を送ってみてはいかがでしょうか。
血糖値を意識した食生活を送ることで、脳梗塞などによる血管性認知症やアルツハイマー型認知症、それ以外にも心筋梗塞やガンなど命に係わる病気のリスクも下げることができます。
これからは、私も血糖値スパイクにならないように食生活を見直していこうと思います。
今回は「血糖値スパイクと認知症」について紹介してきましたが、
「危険なスマホ認知症」についても以下の記事にまとめてあるので参考にどうぞ。
⇒認知症は高齢者だけではない！危険なスマホ認知症の診断テストと改善方法とは
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