目 次
男性でも女性でも、「もう少し痩せたいなぁ・・」、「このお腹、どうにかならないかなぁ・・」と悩んでいる人は少なくありません。
中年になってくると、運動不足や食べ過ぎ、お酒や缶コーヒー、コンビニスイーツやスナック菓子の悪習慣で中年太り、メタボになってしまうことがあります。
食べてる量は変わらないのに、去年の服が着れない、体重が増えているなど、中年太りは老化現象のひとつで、体の変化が目に見えて分かります。
そんな中年太りによる肥満より怖いのが、サルコペニア肥満なんです。
この記事では、サルコペニア肥満について、その原因と予防対策、改善などをご紹介していきますので、最後まで読んで頂ければサルコペニア肥満への不安が解決しますよ。
Sponsored Links
サルコペニア肥満とは
「サルコペニア」という言葉は、ラテン語でサルコは筋肉、ペニアは減少という意味の言葉で、加齢により筋肉が減少していくことを意味しています。
このサルコペニアの状態に肥満が合併したのが、サルコペニア肥満になります。
このように、サルコペニア肥満と肥満の大きな違いは、筋肉の減少があるかどうかということになります。
加齢により筋肉が減少したところに脂肪が蓄積することで、血糖コントロールが難しくなり、筋肉で消費する基礎代謝が落ちて、肥満が加速していきます。
サルコペニア肥満は、メタボより糖尿病や高血圧などの生活習慣病になりやすく、転倒して骨折すると、そのまま寝たきりになる可能性があり、メタボより注意が必要です。
※メタボとはメタボリックシンドロームの略称で、内臓肥満や腹部肥満の状態に、高血糖、高血圧、脂質異常症のうち、2つ以上の症状が出ている状態です。
サルコペニア肥満をチェック
サルコペニア肥満かどうかは、肥満度と筋肉率（体重に占める骨格筋の割合）から調べることができます。
でも、筋肉率が分からなくても、BMIと下半身の筋力低下の度合いで簡単にチェックすることができます。
※BMIとは、ボディマス指数と呼ばれて、体重と身長から算出される肥満度を表す指数になります。
【BMIの計算式】
BMI＝(体重Kg)÷(身長m)2
BMIを簡単に計算するには、カシオのKe!+san(BMIと適正体重）のサイトが便利ですよ^^
計算したBMIが25以上で、以下のどれかに該当する場合は、サルコペニア肥満に該当する可能性があります。
【下半身の筋力低下度合い】
・片足立ちで靴下をはけない
・椅子に座り、片足で立てない
・片足立ちで60秒キープできない
気になるときは、BMI計算と下半身の筋力低下の度合いを確認してみてくださいね。
他にもあるサルコペニアのセルフチェック
BMIを使わなくてもサルコペニア肥満の前兆を自分でもチェックすることはできます。
サルコペニア肥満が心配な人は、一度チェックしてみてくださいね。
【サルコペニアのセルフチェック項目】
・ペットボトルのキャップが開けにくくなった
・手すりを使わずに階段が上がれなくなった
・歩くのが遅くなった
・指輪っかテストで、輪っかにすきまができている
※指輪っかテストとは、利き足でないほうのふくらはぎの一番太いところで、両手の親指人差し指で囲みます。
作った輪っかと同じ太さ、ふくらはぎが大きくて囲めない場合は大丈夫です。
でも、作った輪っかよりもふくらはぎが小さくて、すきまができるときは注意が必要です。
また、1年で4～5Kg以上の体重が減った、全身が疲れやすくなったと感じてる場合は、お医者さんに相談してみてください。
Sponsored Links
サルコペニア肥満になるとどんな症状があるの？
サルコペニア肥満になる前段階、筋肉が減少(サルコペニア)すると、体力や生活機能が低下してしまいます。
普通の肥満は、心疾患や糖尿病、脳卒中のなどの生活習慣病のリスクがあります。
これら2つの症状が重なったときにサルコペニア肥満になります。
サルコペニア肥満になると、生活習慣病のリスクが高まるだけではなく、筋肉の減少により疲れやすい、ずっと立っていられないなど、徐々に普通の生活がおくりにくくなっていきます。
また、筋肉の減少により転倒や骨折などが原因で寝たきりなどを引き起こし、寝たきりになる確率は標準の3倍以上になってしまいます。
サルコペニア肥満はどうすれば予防できるの？
サルコペニア肥満を予防するには、食事と運動で予防することができます。
サルコペニア肥満を予防する食事
サルコペニア肥満を予防するには、筋肉づくりのための食事をすることが大切です。
筋肉はタンパク質でできているので、食事でタンパク質をしっかり摂ることが必要です。
通常であれば1日に体重1Kgあたり1.0～1.2gが目安なので、体重60Kgだと60～72gが必要になります。
しかし、サルコペニア肥満で筋肉を増やす必要がある人だと、1日に体重1Kgあたり1.2～1.5gが目安なので、体重60Kgだと72～90gが必要になります。
タンパク質が多く含まれている食品は、肉類や魚介類、卵類や乳製品、きのこ類や大豆製品になります。
まだ食べられるのに使える商品が捨てられてしまう・・・
賞味期限間近品、パッケージ変更品、過剰生産品などの訳あり品がお得にお買い物できる。
サルコペニア肥満を予防する運動
サルコペニア肥満を予防するには、筋肉を維持・増強する運動が欠かせません。
筋肉に負荷をかけて行う、スクワットや膝の曲げ伸ばしなど筋肉トレーニングが効果的です。
また、1日に6,000～8,000歩くらいを目安に歩くウォーキングや水泳、アクアビクスなどの有酸素運動も効果的です。
サルコペニア肥満のまとめ
ここまで、サルコペニア肥満とは、サルコペニア肥満のチェック法、サルコペニア肥満の症状や予防などについてみてきました。
サルコペニア肥満は中年や高齢者がなりやすいのですが、サルコペニア肥満は若者にも発症することはあります。
また、サルコペニア肥満は男性だけではなく女性も発症しやすく、サルコペニア肥満を発症した女性の寝たきりになる確率は男性の2倍にもなります。
いつまで元気で長生きをするには、これまでの食生活の見直しと適度な運動が大切です。
サルコペニア肥満にならないように今から少しづつはじめてはいかがでしょうか。
今回は「高齢者がなりやすいサルコペニア肥満」について紹介してきましたが、
「老け顔が改善される食べ物」についても以下の記事にまとめてあるので参考にどうぞ。
⇒老け顔が改善される食べ物は？食生活を改善すれば老化は遅らせれる！
comment closed